部分痩せ

■現代女性は肥満？
今の時代、街で見かける女性は、スラリとしたやせタイプが目立ち、超肥満タイプの人はほとんどいません。
統計調査でもその通りで、２０代女性の肥満者は減少傾向にありますが、低体重者は急増しています。

しかし、体重が標準やそれ以下なのに、二の腕や腰まわり、おしり、太もも、ふくらはぎがプヨプヨで、体に締まりがない人「スリム肥満タイプ」が増えています。
このタイプはほとんどの人が、筋肉の張りがなく、力強さが低下しています。
「体重が変わらないのに、おなかの締まりがなくなった」「パンツの太ももがきつくなった」などの「たるみ症候群」は、２０代や３０代女性にとって、深刻なものです。

■実証
たるみは、皮下脂肪が詰まっているというばかりではありません。
実際、テレビ番組や女性誌でダイエット特集で「部分痩せ」を試みた結果、１週間でヒップ９ｃｍ減、ウエスト７ｃｍ減、太もも６．５ｃｍ減、二の腕２．５ｃｍ減、足首３．５ｃｍ減と、個人差はあるものの「部分痩せ」に成功したのです。

「部分痩せ」は難しい、理論的に不可能などといわれますが、実際には「部分痩せ」は可能なのです。
しかしこれは、短期間で皮下脂肪が落ちてサイズダウンしたのではありません。
脂肪は、短期間で燃えることは絶対にないからです。
「部分痩せ」は「むくみ」と「筋肉の支え力」が手掛かりになります。

■むくみ体質
以前より、体重があまり変わらないのに、ぽっちゃりしてきたり、体のパーツがたるんだりしてくることがあります。
その場合、脂肪太りの前に、体に不要な水分がたまっている「むくみ(水太り肥満)」ではないかと疑ってみます。
むくみの原因は、塩分のとりすぎ、お酒の飲みすぎ、睡眠不足、過激なダイエット、冷え症、女性ホルモンやストレスなどから自律神経の乱れなどです。
しかし、一番の原因は、慢性的な運動不足によるものです。

１日中、座り続け筋肉をよく動かさないと、リンパ液の循環機能が低下します。
そして、血管から余分な水分がしみ出して、皮下組織にたまりむくみ体質となるのです。続きを読む

■デイリーエクササイズで全身の筋肉を使う
１週間という短期間で部分痩せを成功させるには、このあとに紹介するデイリーエクササイズを毎日の習慣にさせることです。
ポイントは、起きてから寝るまで気軽な気持ちで、ちょこちょこ行うことです。
汗をダラダラかくようなきつい運動をまとめて、疲れるまで行ってはいけません。
１日をとおして、適度に体を動かし、血行をよくしておくことが、むくみの解消になります。
デイリーエクササイズは、いつどこでもできるものばかりで、１週間部分痩せだけではなく、太りにくい体質に改善して、理想体重をキープするのには、欠かせない方法です。

■ 気になる部分を集中的に行う
普段の生活で上体をねじることはあまりないので、上体をねじる運動はウエストくびれに効果を発揮します。
また、座り続けの生活では、おしりから太ももの後ろに力を入れることはあまりないので、使わなければ衰え、たるみということになります。
そのため、たるんだところを刺激すると効果がでやすいということです。

このあと、「おなか」「おしり・太もも・ふくらはぎ」「二の腕・背中・胸」「顔・首」と、それぞれの引き締めに効果的な運動を１日２種類、１週間で１４種類行うよう紹介します。
とくにサイズダウンしたい部分を毎日２種目、デイリーエクササイズに加えます。
毎日エクササイズの種類を変えることで、筋肉疲労が偏らずにすみ、新鮮な気持ちで取り組めるでしょう。
精神的、体力的に余裕があるときは、エクササイズの種類をプラスできれば、効果が増します。
ただし、その曜日の２種目は行った上で、プラスしてください。

■食事制限しない
食生活は、腹八分目にする、高脂肪食はセーブする、間食は控える、寝る前に食べないは基本です。
単品ダイエットや、１日一食ダイエットなどをする必要はありません。
極端な食事制限のダイエットを行うと、むくみがさらに進行します。
また、肌あれやくすみ、張りがなくなるなど肌トラブルも現れます。
全体的な印象も生気が失われ、動作が緩慢なり、集中力もうすれ、女性としての魅力が損なわれます。
１週間部分痩せエクササイズの目的は、脂肪燃焼ではなく、皮下組織に滞った不要な水分を排泄して、むくみを解消し、サイズダウンすることです。

■塩分とりすぎに注意
塩分をとりすぎると、細胞でのナトリウムの濃度が濃くなり、それを薄めようと血管から水分がしみ出していきます。
のどが渇いて水を飲むのは、どろどろになった血液を正常に戻そうとするためです。
この状態が続くと、水分排泄機能が弱まり、結局体内の水分が多くなり、水太り体質になります。

塩分の１日の摂取量の目安は、７〜８ｇ程度です。
しかし、実際は倍の１３ｇ程度近くなっています。
自分で注意をしていても、塩分は外食、調味料、加工食品、スナック食品などからかなり摂取しています。
できるだけ薄味に慣れ、素材本来がもっている微妙な味を楽しむことが大事です。
また、お酢、レモン、わさび、からし、七味、しょうが、しそ、ハーブ、カレー粉などで味を補えば、塩分を控えるのに効果的です。

■タンパク質はしっかりとる
部分痩せダイエットの基本は高タンパク、低脂肪です。
血液中のタンパク質は、皮下組織の水分を血管内に引き寄せる働きがあります。
しかし、血液中のタンパク質が減少すると、水分が血管内に戻りにくくなるので、むくみがでます。
また、この期間に部分痩せエクササイズで筋肉を増やし、筋力を高めて、引き締まった体づくりをするためにも、材料となるタンパク質はとても重要です。

１.１年前と比べて、体重は変わらないが洋服のサイズが大きくなった。
２.肌の張りがなくなったり、すねやくるぶしのまわりを指で押すと元に戻るのに時間がかかる。
３.朝はラクにはけた靴が、夕方になると足がパンパンで痛くなるくらいきつくなる。
４.朝、起きたときの顔、首すじのむくみがひどくなったり、むくみが昼頃まで消えない。
５.いつも足がだるい、朝起きても全身の疲労が抜けにくい。
６.手、足、顔の冷えがひどくなってきた。
７.首の痛み、肩こり、腰痛が慢性的になってきた。
８.便秘がひどくなった。
９.１日中、汗をかくことはほとんどなく、動いても汗がでにくい。
１０.トイレにいく回数が少ない。

半分以上の項目に当てはまる人は、水太りの可能性が高いです。
とくに１〜４の項目が自覚される人は、慢性的なむくみです。
ひどい場合は、内臓疾患や過激なダイエットが原因の場合もあるので注意が必要です。
５〜８の体調不良は、むくみにより、リンパの流れが滞ることが原因で起きていることも考えられます。
９と１０は慢性的なむくみにより、体内からの水分排出機能が衰えているかもしれません。

いつどんなときでも、注意を怠らず、「お腹をへこませる・背筋を伸ばす」が１週間部分痩せエクササイズ基本中の基本です。
通勤中、デスクワーク中、ショッピング中など、いつも気にして、緊張させておきます。
そうすると、お腹、腰、背中を引き締めるだけでなく、脂肪燃焼にもなります。
＜基本姿勢＞
１.息を大きく吐きながら背筋を伸ばし、お腹と背中をくっつけるつもりで少しずつお腹をへこませていきます。
２.腹筋が全体的に固くなったら、さらに息を止めないで胸式呼吸をします。
あと一押しするつもりでお腹をへこませるのがポイントです。
8秒キープ後元に戻します。
これを１回８秒キープ、１日５０セットがノルマです。

歩くことは、体への負担が軽いので、肥満解消運動に向いています。
ウォーキングは、２０〜３０分以上歩き続けないと体脂肪は燃えないといわれてます。
たくさんの女性はウォーキングをする前から、時間がない、多忙だからと断念してきました。

しかし、最近では１０分のウォーキングでも体脂肪が減り、お腹まわりがサイズダウンするということが科学的に解明されました。
１回１０分程度なら、通勤時や仕事中含めた日常の生活を工夫すれば実践できると思います。
＜歩く姿勢＞
１.あごを軽く引いて肩の力を抜き、背筋を伸ばし、ちょっときつい程度のパンツを履くような感じでお腹をへこませ、おしりを引き締めます。
２.軽く膝を曲げてかかとから着地するように踏み出して、膝を伸ばし、地面をつま先で押すように蹴り出します。
膝を曲げたままウォーキングをせず、必ずしっかりと膝を伸ばしウォーキングを行います。
１回１０分、１日３０分がノルマです。

歩き方としては、普通歩きと大また・速足歩きを１分ごと交互に行います。
心拍数を上下させて歩くと、２〜３倍も体脂肪は燃えやすくなります。
大また・速足歩きは、太もも、腰、おしりへ強く刺激します。
さらに、ふくらはぎなども同時に刺激するので、下半身のシェイプアップや基礎代謝ダイエットにも有効です。

女性に小またの速足歩きの人が多いですが、その小またの速足歩きではダイエット効果は期待できません。
大また・速足歩きでは、まっすぐ直線の上を歩くようにすると骨盤の動きがスムーズです。
腰を幾分ひねりながら歩くので、ウエストのくびれにも効果的です。
＜歩き方＞
１.普通歩きより１０ｃｍほど幅広く、余裕があれば足１つ分大またにして歩きます。
２.さらに速度を上げます。
１回に普通歩き１分と大また・速足歩き１分を交互に１０分、１日３回がノルマです。

おしり引き締め運動で一番効果的な運動は、階段上りです。
普通歩きの３．５倍のエネルギー消費量があります。
おしりの筋肉は腰を深く折り曲げてから、伸びるときに使われます。
階段は通勤中、会社、店舗、家の中など日常生活の中で至るところにあります。
階段がヒップアップのチャンスと思えば、階段に上ることも苦にならなくなります。

階段の１段１段の高さが低いときは、１段飛ばしで上るとおしりの筋肉がさらに鍛えられます。
また、坂道でも階段と同じ刺激効果があります。
階段を嫌々上がればストレスになりますが、力強く上れば、逆にストレスの解消になります。
階段を上る基本は、力を込めて、勢いよく、膝を高く上げて、少し上体を前に傾け、足の裏面全体で階段を押すように上ります。
１回３０段、１日１０回がノルマです。

スクワットとは、しゃがむという意味です。
日常生活の中どんなときもしゃがむ、立つを意識して行います。
スクワットは、太ももの前側・後ろ側・内側・外側、おしり、ふくらはぎといった筋肉を刺激して、下半身引き締めにとても良い運動です。

床のものを拾う、店舗で棚からものをとる、自販機を利用する、洗濯物を干す、冷蔵庫からものを取り出すなどの時にもしゃがむようにします。
背筋をのばして、２秒かけてゆっくりと腰から沈み込むように膝を曲げ、２秒かけてゆっくり立ち上がります。
つま先より前に膝頭を出さないようにすることで、さらに下半身のシェイプアップが効果的です。
１回４秒、１日５０回がノルマです。

大半座っているデスクワークでも、立ったり座ったりする機会は多いものです。
少しおしりを浮かせた空気いすの姿勢を立つとき、座るときにすると、太もも、おしりにとてもきついスクワット運動となります。

さらに、見え方も、冷静沈着で美しい動きなるので、周囲にも好評です。
＜空気いすの姿勢＞
１.両足を肩の幅程度に開き、ピンと背筋を伸ばして、あごを引きます。
２.イスから立つときは、ゆっくり足腰の力だけで立ち、膝が直角になるようにして２秒止まります。
同様に、イスに座るときも、すぐに座るのではなく必ず２秒止めてから座ります。
１回２秒キープ、１日５０回がノルマです。

お腹の前（腹直筋）、わき腹（腹斜筋）の筋力は何もせず、放っておくと衰え、脂肪は、重力に負けてたれやすくなります。
お腹のたるみを解消させ、ウエストのくびれを取り戻すには、まず上体をねじりまくることです。

普段、そんなに刺激しないところなので、大きくねじるだけでも効果が実感できます。
ねじることでお腹まわりの血行がよくなり、内臓脂肪も燃えやすくなります。
＜上体ねじり＞
１.浅くイスに腰かけ、両足をくっつけてあごを引き、ピンと背筋を伸ばして、お腹をへこませます。
２.顔は正面を向いたまま、反動をつけずにウエストを意識して、上体だけを大きくねじります。
イスのわきを両手で、さらに余裕があるときは背もたれにタッチします。
８秒キープ後元に戻して、逆方向も同様に行います。
１回８秒キープ、１日２０回がノルマです。

パソコンを使った作業は打つだけでなく、データのチェックやメールを見たりするなど、意外と長い時間作業をしています。
そんなときは、二の腕シェイプをします。
頭もすっきりして、仕事もはかどることでしょう。
＜二の腕シェイプ＞
１.両手をイスのシートに当てて、顔をちょっとディスプレイに近づけ、ひじを曲げて、両腕に体重をかけるように突っ張ります。
２.余裕があれば、上体を前傾させて、ちょっとおしりを浮かせながら力を入れます。
さらに足を浮かせて全体重を二の腕にかけるとより効果があります。
１回８秒キープ、１日２０回がノルマです。

１.１日中座ったままデスクワークをしたり、または立ったまま仕事をしている。
２.歩く時間が１日３０分以上のことが、あまりない。
３.バスや電車などに乗るとすぐ座る
４.仕事場は、冷暖房が効きすぎる環境である。
５.姿勢がよくないと言われる。
６.片側の足に重心をかけ立つ癖がある。
７.いつも同じように足を組んで座る癖がある。
８.ヒールの高い靴をいつも履いている。
９.近頃、ストレスがたまっていたり、たまりやすい。
１０.風呂よりシャワーのみですませる。

半分以上の項目に当てはまる人は、生活習慣でむくみを起こしやすいです。
１〜３に当てはまる人は、運動不足の生活をしていると、水太りから本格的な脂肪太りになります。
さらにセルライトに変わっていきます。
４は自律神経の体温調整機能が低くなり、冷えを起こします。
５〜７は姿勢に関わることで、特に骨盤が歪むことで、血行やリンパの流れに悪影響です。
９のストレスがある生活も、むくみを引き起こします。
気づかないだけで筋肉が緊張し続けて、血行も悪くなるからです。
１日のラストは、お風呂にゆったり入り、体温を上げて、新陳代謝を改善しましょう。

おへそ周辺、下腹部やわき腹のたるんだ部分を、触ったり、つまんでひねったりしても、何も変わりません。
でも、お腹の引き締めメニューを１週間行うことで、ウエストのくびれが感じられます。

腹筋は、姿勢を保つ、体を曲げる、横に傾ける、ねじったりするときに使います。
お腹に集中するほとんどの臓器を守り、しっかりと安定しています。
しかし、１日中座っている時間が長い生活では、腹筋は衰えます。
そのため、お腹の支える力は弱くなっていきます。
そこで、お腹の主な筋肉をあらゆる角度から腹筋を鍛える必要があります。

■お腹の筋肉
お腹の前（腹直筋）・・・胸から恥骨までお腹の前を縦に長く走るのが腹直筋です。
背骨を前に倒して曲げるときに働く筋肉です。
上腹部は、「ハーフシットダウン」を中心として、ほとんどの種類のエクササイズで鍛えられます。
しかし、下腹部に効果を期待できるエクササイズは限定されます。
特に下腹部におすすめなのは、「ヒップリフト」「膝の引き上げ」「ジャックナイフ」です。

わき腹（複斜筋）・・・わき腹を斜めに走る外腹斜筋と外腹斜筋の下側で交わる内腹斜筋は、体を前屈させるだけでなく、横に曲げる、ひねったりするときに働きます。
生活の中では、あまり強く刺激されない部分なので、ウエストのくびれにすぐれた効果があります。
１４種類の腹筋引き締めエクササイズの中で、上体ねじりに関係しているのは、「ニールアップ・ツイストウォーク」「上体ねじり立ち腕立て伏せ」「サイドベンド」「レッグカール・腕ふりウォーク」「サイドレッグリフト」「クロスサイドストレッチ」「ニーツイスト」「ヒップローリング」「おしり歩き」です。

お腹の奥（腹横金）・・・腹斜筋の内側を横に走るのが腹横筋です。
お腹をへこませ、腹圧を高めるときに働きます。
１４種類の腹筋引き締めエクササイズのすべての基本は、腹横筋に力を入れて、できるだけお腹をへこませた姿勢を保つことです。

＜ニーアップ・ツイストウォーク＞
１.立った状態で足を肩の幅程度に開き、背筋を伸ばして、お腹をへこませます。
２.左右交互に太ももを水平よりちょっと高く上げます。
上体を左右に大きくひねります。
そのとき、右ひじと左ひざの外側、左ひじと右ひざの外側が触れるようにします。
ひねることでわき腹の刺激運動になります。
速さは１秒で１歩です。
普通に歩く２．５倍のエネルギーを消費します。
１日の目標は、１回３分を３セット行います。

＜ハーフシットダウン＞
１.床に座って、直角に膝を曲げて、少し背中を丸めます。
両手は前に軽く伸ばして、つま先が上に向くように足首を立てます。
２.上腹部を気にしながら、上体をゆっくり後ろに、半分程度倒していき、ゆっくりと元に戻ります。
１回８秒が目安です。
１日の目標は、８秒１５回を３セット行います。

＜上体ねじり立ち腕立て伏せ＞
１.壁を背にして、足２つ分離れて立ちます。
肩の幅程度に両足を開き、お腹をへこませて、背筋を伸ばします。
左右に大きく両腕を開き、両手をパーのように手のひらを広げて、腕立て伏せの形をとります。
２.顔は正面に向けて、上体だけを大きくねじり、後ろの壁に両手のひらをつけます。
体重をかけるようにして深くひじを曲げて、壁を押しながら元の位置まで体を戻します。
右に体をねじったときは、重心を右手にかけます。
１回４秒が目安です。
１日の目標は、４秒１５回３セット行います。

＜ハーフシットアップ＞
１. 直角に膝を曲げて、仰向けに寝ます。
軽くあごを引き、お腹の上に両手を置きます。
２.上腹部を気にしながら、勢いをつけずに上体を半分程度まで起こして、ゆっくり元に戻します。
背中が反り返らないように、あごを引いておきます。
上体を起こすときは、左右交互に体をねじると、わき腹にも効果があります。
１回４秒が目安です。
１日の目標は、４秒１５回３セット行います。

＜サイドベンド＞
１. 足を肩の幅より、少し広く開き、背筋を伸ばして、お腹をへこませて、膝を少し曲げます。
水の入った５００ｍｌのペットボトル（あるいはダンベル）を両手に持って力を入れて握ります。
２.この姿勢から、できるだけ真横に、体をゆっくり倒して、ゆっくり元に戻します。
１回８秒が目安です。
１日の目標は、８秒１５回３セット行います。

＜ヒップリフト＞
１.仰向けに寝て、胸に両膝を引き寄せて、太ももの下で両手を組みます。
２.下腹部に力を入れて、おしりを数ｃｍ持ち上げます。
きつくてやりづらいときは、クッションをおしりの下に当てます。
１回２秒が目安です。
１日の目標は、２秒１５回３セット行います。

＜レッグカール・腕振りウォーク＞
１. 足を肩の幅程度に開き、背筋を伸ばし、お腹をへこませます。
かかとをおしりに当てるように、後ろに膝をすばやく折り曲げます。
普通ウォークの２．５倍のエネルギー消費で、おしりから太ももの裏側を引き締めます。
２.プラス、右足を曲げるときは右方向に両手を、左足を曲げるときは左方向に両手を大きく振って上体をねじります。
わき腹の刺激運動になります。
速さは１秒で１歩が目安です。
１日の目標３分１回３セット行います。

＜サイドレッグリフト＞
１.横に向いて寝て、下側のひじをついて上体を安定させます。
前の床に上側の手で押さえてバランスをとります。
２.つま先を前に向けて、ゆっくり上側の脚を上げゆっくり下ろす。
わき腹から太もも、おしりの外側にかけて効果があります。
反対側も同様に行います。
１回各４秒が目安です。
１日の目標４秒１５回３セット行います。